ダイエット効果があるとされる食品の中から、キヌアを使ったダイエットに興味のある人は必見です。
キヌアはスーパーフードの異名があるくらい栄養価の高い食品です。
高たんぱくで鉄分豊富、食物繊維は玄米の2倍、女性にうれしい栄養素が揃っていますね。
栄養価が優れているのはわかるけど、キヌアを食べてダイエットを成功させるやり方って案外知らなかったりしません？
キヌアでダイエットを成功させる方法は、ご飯やパンの代わりにキヌアを主食にします。つまり、主食すべてをキヌアにすることです。
主食を減らしたり抜くわけではないので、食事の満足感を損なうことなくダイエットができるんです。
この記事では、食事にキヌアを取り入れる時の注意点や一日あたりのキヌアの摂取量などを紹介していますので、いつもの食生活からすんなりと始められると思いますよ。
キヌアダイエットをお考えの人はぜひ読んでくださいね。
キヌアでダイエットを成功させる秘訣
キヌアの栄養価を活用しよう
キヌアは炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンの五大栄養素が全部含まれた栄養価の優れた食品です。
植物にしては珍しく、高たんぱく、鉄分が豊富でスーパーフードと言われるのもうなずけます。
さてさて、ダイエットで重要なことと言えばカロリーと糖質ではないでしょうか？
キヌアは穀物の中でも低カロリー、低糖質です。
一食100gのキヌアと玄米のカロリーを比べてみると、
キヌア120kcal 玄米165kcal。キヌアのほうがカロリーが2割くらい低いです。
炭水化物(糖質)は、
キヌア18.5g 玄米35.6g。キヌアの炭水化物(糖質)は玄米の約半分です！
そしてキヌアには食物繊維が多く、これまた、ダイエットにもってこいの食品です。
ナゼ食物繊維が多いとダイエットに良いかというと、一つは満腹感が得られること、もう一つは、便秘解消に役立つことです。
ダイエット中は食べる量が少なくなったり、油分をセーブしたりすると便秘になることがあります。食物繊維は積極的に摂りたい栄養素です。
食物繊維
キヌア2.8g 玄米1.4g。キヌアは食物繊維が玄米の2倍！！
ダイエットに効果的な食べ方はこれだ！
ただ単にいつもの食事にキヌアを加えただけはダメな食べ方です。
例えば、‘いつもの食事にキヌアサラダをプラスしました’や‘今日はスープにキヌアを入れてみました♪’なんていうのはＮＧ。
これって、単純にいつも食事にキヌアのカロリーを足しただけ、つまり、キヌアを加えてせっせとカロリーオーバーな食事にしただけです。
肝心なのは、キヌアをメニューにプラスするなら、メニューから何かを抜かなければいけません。
例えば、キヌア入りのスープを食べるなら、ご飯を半分にするとかスープの具にはじゃがいもやかぼちゃなど糖質の多い野菜は入れないとかにすることです。
キヌアを加えてダイエット効果のある食事にするとは、キヌアと他の食材を置き換えて食事全体のカロリーを抑えることです。
では、キヌアのダイエットに効果的な食べ方とは、
主食すべてをキヌアにすることです。ご飯やパンの代わりにキヌアを主食にします。
一食～二食の主食をキヌアに置き換えても、ダイエット効果は期待できます。
ご飯にキヌアを混ぜて炊いたものは、白米だけのご飯よりわずかにカロリーと糖質が少ない程度でなのでダイエット効果は低めです。キヌアを食べる習慣づけとしてよいことなので、ダイエットの取りかかりとしてはGood。
キヌア100％を炊いたもの食べたほうがダイエット効果は高いです。
また、サラダやスープにキヌアを入れる場合、サラダやスープは主食とみなします。
メニュー例は、キヌアサラダ＋メイン料理＋副菜。スープなら、キヌア入りスープ＋メイン料理＋副菜。
キヌアサラダは、炊き込みご飯のようなイメージ(穀物に野菜が入っている主食として食べる)、キヌア入りスープは具沢山の食べるスープとかリゾットのように考えると、メニューも立てやすかなと思います。
一日の摂取量は？
キヌアに一日に食べる量に上限はありませんが、カロリーが低いからといって食べすぎは禁物です。
炊いたキヌア一食100gとして、一日あたり100～300ｇくらいを目安に食べましょう。
サラダやスープに使う場合は、乾燥した状態で30ｇくらいを料理に入れます。
ところで、一食あたり100gのキヌアは少ないですか？
タニタ食堂の献立は、一食500kcal前後です。
そしてご飯の量は100gです。
ご飯100gにメイン汁物や副菜をつけると栄養バランスもよく500kcakくらいの食事になります。
なので、キヌアを主食にする場合も一食100gを目安としました。
キヌアを食べてダイエットを成功させるやり方のまとめ
- キヌアの栄養価を活用
キヌアは低カロリー、低糖質。一食100gあたり120kcal、炭水化物(糖質)18.5g
食物繊維は玄米の2倍含まれています。 - ダイエットに効果的な食べ方
主食すべてをキヌアにする。ご飯やパンの代わりにキヌアを主食にします。
ご飯にキヌアを混ぜて炊いたものより、キヌア100％を炊いたもの食べたほうがダイエット効果は高いです。 - 一日の摂取量
炊いたキヌアは、一日あたり100～300ｇくらいが目安です。
サラダやスープに使う場合は乾燥した状態で30ｇくらいを料理に入れます。
最後に
ダイエット効果のある食品＝食べれば痩せるというわけではありません。
キヌアでダイエットを成功させるとは、キヌアと他の食材を置き換えて、食事全体のカロリーを抑えることです。
