キヌアの栄養価は玄米と比較して高いのか?

いろいろな穀物や雑穀があり、どんな健康効果や美容効果があるか興味ありますよね。
健康食品ではおなじみの玄米、最近話題のキヌア、栄養価の高いのはどちらなのか?ふと思うことないですか?
キヌアは玄米と比べても、カルシウム、鉄分が多く、たんぱく質が豊富な食品です
一方、玄米は抗酸化酵素の原料となるモリブデンや肌の代謝に必要なナイアシンが多く含まれています。
それぞれのよさがあるので、摂りたい栄養素や効能によってキヌアか玄米の使い分けるのがよい思います。
さて、ダイエットに向いているのはキヌア?or玄米?
ぜひ記事を読んで、健康と美容、そしてダイエットに役立ててくださいね。

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キヌアと玄米の栄養成分の違い

キヌアも玄米もどちらも栄養価の高い穀物です。
これらの穀物の特徴は、食物繊維が多く、ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいること。また、精製しないでそのまま食べる穀物(キヌアや玄米)にはフィトエストロゲンといって女性ホルモンに似た働きをする成分も入っています。

摂りたい栄養素や期待する効果・効能によって使い分けても楽しいです。

使い分けのポイントは、
ミネラルと食物繊維を重点的に摂りたいなら、キヌア。
白米のよさを残しつつビタミンやミネラルをまんべんなく摂るなら、玄米。

キヌアと玄米にどんな違いがあるんでしょうか?
栄養成分に差があるものを挙げてみます。

たんぱく質
キヌア14.1g 玄米6.8g
キヌアはたんぱく質が豊富で、そのたんぱく質には必須アミノ酸が全部そろっています。

脂質
キヌア6.0g、玄米2.7g
キヌアはアカザ属の植物の種の部分で脂質が多く含まれています。良質な油分でコレステロールはゼロです。

カルシウム
キヌア47mg 玄米9mg
キヌアの注目されている栄養素の一つはカルシウムです。

鉄分
キヌア4.5mg 玄米2.1mg
キヌアの注目されている栄養素の一つは鉄分です。

セレン
キヌア8.5g 玄米3mg
抗酸化酵素の補酵素の原料になるミネラルです。
活性酸素は病気や老化の原因と言われていてその活性酸素を打ち消すのに抗酸化酵素は必要です。

モリブデン
キヌアデータなし 玄米64μg
モリブデンが豊富なのは玄米の特徴です。
抗酸化酵素の補酵素の原料になるミネラルです。
活性酸素の除去に役立つミネラルです。

ナイアシン
キヌア1.5mg 玄米2.9mg
肌の新陳代謝に必要なビタミンです

βカロテン
キヌア8μg 玄米1μg
キヌアは、玄米より脂質が多いため油溶性成分のカロテンが多く含まれています。

食物繊維
キヌア7g 玄米3g
食物繊維は便秘解消に効果があり美肌効果も期待できます。

栄養成分については、キヌアはUSDA、玄米は文部科学省のサイトの栄養成分表示を参考にしました。

糖質&カロリーを比較

栄養価だけじゃなく糖質とカロリーも気になりますよね。

炭水化物(糖質)
キヌア57.1g 玄米74.3g

玄米よりキヌアの糖質は低く、白米の炭水化物(糖質)77.6gと比べてみても、20%くらい
少ないです。

カロリー
キヌア368kcal 玄米353kcal

玄米のほうがカロリーがちょっとだけ少なめです。
白米358kcal、小麦粉367kcalなので、キヌアも玄米も一般的な穀物と大差ありません。

玄米と手

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しかーし、上記の糖質もカロリーも調理前の乾燥した状態です。
そうです、袋に入ってお店の棚に並んでいる状態です。

加熱しないでキヌアや玄米を食べることはないですよね?

ということで、加熱した(炊いた)状態での糖質とカロリーを比較してみました。

調理後の糖質とカロリー(100g中)

炭水化物(糖質)
キヌア18.5g 玄米35.6g

炊いた後のキヌアの糖質は玄米の約半分。

カロリー
キヌア120kcal 玄米165kcal

キヌアのほうがカロリーも約20%少ないです。
白米168kcalなので、カロリーは玄米も白米もほぼ一緒です。

この差ってナニ?調理前と調理後のキヌアと玄米の糖質とカロリー違い。

これはキヌアの特性にあります。
キヌアは、水を含むと膨れて、かさが増します。
炊くと約3倍くらいになります。

炊いた後のキヌアと玄米を同じ重量を食べても、キヌアには水分が多く含まれていて、水で重さが取られてしまうのでキヌア自体の量は少なくなります。
結果として糖質とカロリー減になります。

ダイエット効果を期待するならキヌアor玄米

体重計

ダイエットに向いているのは糖質が少なくカロリーも低いキヌアです、と言いたいところですが。。。

ダイエット効果が期待できるかどうかは、食べる量・割合によります。

どういうことかと言うと、主食(ご飯やパン等)をすべてキヌアした場合、すべて玄米にしたときよりも糖質もカロリーも少なくなります。
食事全体の糖質カットとカロリー減になり、ダイエットに向いているのはキヌアとなります。

ただし、キヌアでも玄米でも米に1~2割程度混ぜて食べる場合なら、あまり差はないので、好みで選んだらいいと思います。
それでも、少しでも糖質カットとカロリー減にこだわるなら、キヌアがベターだと思います。

主食をすべてキヌアにするなら、ダイエット効果はあります。
ただし、ある程度継続して食べることが大切です。

キヌアの栄養価を玄米と比較して高いかどうかのまとめ

  • キヌアと玄米の栄養成分の違い
    キヌアはカルシウム、鉄分、たんぱく質が豊富で、食物繊維も多い。
    効果・効能によってキヌアと玄米を使い分けるなら、ミネラルと食物繊維を重点的に摂りたいなら、キヌア。
    白米のよさを残しつつビタミンやミネラルをまんべんなく摂るなら、玄米。
  • 糖質とカロリーを比較
    炭水化物(糖質) キヌア57.1g 玄米74.3g
    キヌアのほうが少なめ。
    カロリー キヌア368kcal 玄米353kcal
    キヌアは一般的な穀物をほぼ同じ
    ただし、加熱するとキヌアはかさが増えるので、低糖質でローカロリーな食品になります。
  • ダイエットならキヌアが玄米か
    ダイエット効果が期待できるかどうかは、食べる量・割合によります。
    主食をすべてキヌアにすれば、食事全体の糖質とカロリー減になりダイエット効果が期待できます。
    米に1~2割混ぜて炊くなら、キヌアでも玄米でも大差がないので好みでチョイス。

最後に

キヌアと玄米を食事に取り入れるときは、どのような効果・効能を期待するかによって使い分けるのがよいと思います。
ミネラルと食物繊維を重点的に摂りたいなら、キヌア。
白米のよさを残しつつビタミンやミネラルをまんべんなく摂るなら、玄米。
一番のポイントは、どっちのほうが続けやすいかどうかですよ。
ぜひ参考にしてみて下さい。

当ブログではこの記事の情報についての責任は負いかねますので、この記事の情報を参考にしていただく場合には、ご利用者様ご自身の責任でお願い致します。

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