サラダはヘルシーで低カロリー、健康やダイエットの味方というイメージが強いですが、種類によってはカロリーに差があるって知ってました？
レタスなどの葉物中心のサラダは低カロリー、ポテトサラダやマカロニサラダは高カロリー。
では、キヌアで作ったサラダはカロリーは？
というと、キヌアサラダはサラダの中では高カロリーのほうです。
“でもぉ、キヌアって低カロリーなのでは？食物繊維が豊富でダイエット向きじゃなかったの？”
そんなモヤモヤを解決したいならこの記事は必読です。
たとえ高カロリーなサラダでもちょっとした工夫でヘルシーにできるんです。
ここで読むのをやめたら夜寝れなくなっちゃうかも。サクッと読めるので、一度目を通してみてくださいね。
キヌアサラダのカロリー
キヌアの入ったサラダは、サラダの中では高カロリーのほうです。
キヌアサラダが高カロリーになるワケは、炭水化物が多く含まれていることとドレッシングがたくさん使われていることです。
炭水化物＋油分(ドレッシング)のサラダは、高カロリーです。
キヌアで作ったサラダは、ポテトサラダ、マカロニサラダ、春雨サラダと同類です。
といっても、キヌアはカロリーや炭水化物が少ないんじゃなかったっけ？
これは他の穀物と比べた時です。
キヌアと野菜を比較したら、キヌアは高カロリーで炭水化物の多い食品です。
な・の・で、
キヌアを野菜の一種類とみなしてサラダに入れると、そのサラダは高カロリーになります。キヌアをたくさん入れれば入れるほど、高カロリーなサラダになります。
じゃ、キヌアのサラダのカロリーってどのくらいよ？
レタスを中心にきゅうりとトマトの入ったサラダは、100gあたり約17kcalくらい。ドレシングをかけると約80kcalくらいです。
コストコにキヌアサラダがあるんですが、残念ながらカロリーが書かれていない。
でも気になる！
ということで、使われている材料を参考にだいたいのカロリー見積もってみました。
コストコのキヌアサラダのカロリーは、100gあたり約120kcal
キヌア4割、それ以外の材料(きゅうり、アーリーレッド、イタリアンパセリ、赤パプリカ、チキン)を6割、ドレッシングを大さじ1としました。
と、まぁ、葉物中心のサラダに比べるとカロリーが高いです。
少しでも低カロリーにしたい！！
だったら、ノンオイルドレッシングにしたらいいじゃないか！？
ノンオイルドレッシングなら、カロリーは低いんですが・・・・
糖質が高いんです、ノンオイルは。
炭水化物(糖質)
ノンオイルドレッシング1.4g オイル入りドレッシング0.9g
低カロリーなサラダを食べたいなら、サラダにキヌアは入れてはいけません。
キヌアサラダをヘルシーに食べるためのひと工夫
キヌアサラダは意外と高カロリー。
とはいえキヌアには食物繊維が豊富、各種ビタミンやミネラルを含んでいて健康食品であることには違いありません。
キヌアの効能を取り入れつつ、ヘルシーに食べられたらいいですよね？
あるんですか？
そんな食べ方？？
食べ方次第でヘルシーにそしてダイエットに役立つそんな方法を紹介します。
ヘルシー食べる方法
- キヌアのサラダをいつものメニューに加える場合、主食を減らす。
いつもの食事にキヌアサラダをプラスすると、ただ単に一品増えただけで、カロリーオーバーになります。
この場合、主食、メイン、副菜のどこかでカロリーの調節が必要です。例えば、キヌアサラダを70～80gを食べるなら主食は半分にします。
主食で調節するのが簡単だし、キヌア自体炭水化物が多く食べごたえがあるので、満足感を得られるよい方法です。 - キヌアサラダを主食の代わりにする
キヌアサラダを主食としてとらえ、ご飯やパンの代わりにして食べます。例えばこんな感じのメニューです。
キヌアサラダ＋肉や魚メイン料理
キヌアサラダ＋具沢山スープ
キヌアサラダに足りない栄養素は、たんぱく質です。
たんぱく質を補うようなメインにすると、栄養バランスの良い食事になります。
ヘルシーに作る方法
キヌアサラダをヘルシーに食べるには、中に入れる食材選びも大切です♪
食材のポイントはたんぱく質の多い食材と香りや風味のある食材です。
キヌアサラダにたんぱく質を足すと栄養バランスがよくなりますし、淡泊な味のキヌアには香りや風味がある食材が合います。
おすすめ食材
チキン
高たんぱく、低カロリーな食材です。調理はゆでるor蒸すならよりローカロリーになります。
焼いた場合はドレッシングのオイルは控えめで。
ツナ
キヌアの淡泊な味に魚のうまみが加わって風味がアップします。
オイル漬けのツナを使う場合は、味付けにはドレッシングは使わず、塩コショウなどでして油分を使わないようにします。
アボカド
アボカドには油分が多く含まれていて、濃厚で満足感のある食材です。
シンプルな味付けでも十分おいしい食べられので、ドレッシングは少量でＯＫ。
セロリ
シャキシャキした歯ごたえは、食感のアクセントになるし、噛む回数も増えて満腹感を得られます。香りが強い野菜を入れると、調味料が少なくてもぼやけた味になりません。塩分を控えたいときはこういった野菜をいれるとgood。
ランチにキヌアサラダが大活躍
毎日のお弁当作りは、メニューが思い浮かばなかったり前日の残りものを詰めただけだったりしてませんか？
キヌアサラダなら、主食とサラダとメインのおかずを一度に摂れるのでお弁当にぴったりです。
例えば、炊いたキヌア80～100gに野菜と焼いたチキンを用意して、食べる直前にドレッシングで和えればヘルシーキヌアランチのできあがりです。
チキンをツナにしたり、ゆでたエビやイカなどのシーフードなどにすればおかずのバリエーションは広がりますね。
ドレッシングを日替わりにすれば、飽きずに食べられます。
ドレッシングをかけて作り置きしたサラダは、野菜から水分が出て水っぽくなるし、傷みやすので食べるときにかけることをおすすめします。
お弁当として持ち運ぶなら、メイソンジャーが便利ですよ。こんな感じのふたの付いたガラス瓶です。
きっちりふたが閉まるので水気が出ませんし、ドレッシングをかけてふたをして振れば 全体に味がなじみます。
キヌアで作ったサラダのカロリーのまとめ
- キヌアサラダのカロリー
キヌアサラダは、サラダの中では高カロリー。
その理由は、キヌアには炭水化物が多いこととドレッシングがたくさんかかっているからです。 - ヘルシーに食べるため工夫
キヌアサラダを献立に一品として加える時は、主食を半分にする。
または、ご飯やパンの代わりにキヌアサラダを主食にした献立にする。例えばキヌアサラダ＋メイン料理。 - ヘルシーに作る方法
キヌアサラダにプラスすると栄養バランスがよくなる食材は、チキンやツナなどのたんぱく質の多い食材です。
また、セロリのように香りのある野菜を入れると、味がはっきりしておいしく食べられます。 - ランチにキヌアサラダを活用する
キヌアサラダなら、主食とサラダとメインのおかずを一度に摂れるのでお弁当にぴったりです。
持ち運びにはメイソンジャーが便利です。
ふたがきっちり閉まり水気が出る心配がありません。
ドレッシングを入れてふたして振れば、味付けが簡単にできます。
最後に
キヌアサラダは低カロリーではありません。
献立の内容やサラダに入れる具材を工夫することでヘルシーにバランスよく食べられます。
