最近聞くようになったキヌア。
何となく体によさそうだけど、実はよく知らないって人が多いのではないでしょうか。
健康によいとかダイエットにいいとかいうけど、キヌアって何なの？そう思った人は、ここで一気に解決できますよ。
キヌアとはヒユ科アカザ属の植物でその種の部分です。炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンの五大栄養素をすべて含んだ植物の中では珍しい食品です。それゆえスーパーフードと呼ばれています。
この記事を読めばキヌアの栄養価のことはもちろんのこと、知れば知るほどキヌアをもっと健康や美容に役立てたくなりますよ。ぜひ参考にしてくださいね。
キヌアとはどんな植物？
キヌアはヒユ科アカザ属の植物でその種の部分のことです。
キヌアは擬似穀物と呼ばれていて、穀物ではないけど穀物みたいなものという位置づけです。
一般的に穀物は米や小麦などのイネ科の植物のことを指しますが、キヌアはアカザ属でほうれん草やとんぶりの仲間です。
さて、キヌアがこれほどにまで知られるようになったワケは、NASAが「21世紀の主要食」と宇宙食として注目していることでしょうね。
キヌアは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンの五大栄養素が全部含まれているんです。
あれ、これはもしかして・・・完全食品なのでは、、、
そう気づいた人は鋭いですね。
キヌアはそれゆえに「スーパーフード」の異名を持つ食品なんです。
海外のモデルやセレブがこぞってキヌアを食事に取り入れているのにもうなづけます。
栄養価
キヌアは栄養価が高く白米と比べると、たんぱく質は2倍、鉄分は6倍、食物繊維は10倍含まれています。
キヌア たんぱく質14.1ｍｇ、鉄分4.57ｍｇ、食物繊維7ｍｇ
白米 たんぱく質6.1ｍｇ、鉄分0.8ｍｇ、食物繊維0.5ｍｇ
キヌアは植物にしては珍しくたんぱく質が多く、しかも必須アミノ酸が全部入っているんです。
健康効果～抗酸化酵素～
キヌアはミネラルを豊富に含んでいます。その中でもマンガンや亜鉛、鉄は抗酸化酵素を作り出すのに必要なミネラルがキヌアには入っています。
抗酸化酵素とは、活性酸素を打ち消す酵素のことです。
活性酸素は、ストレスや疲労などによって発生して細胞を傷つけます。
それにより病気や老化の元と考えられています。
抗酸化酵素を体の中で作り出す材料のミネラルが入っているキヌアは健康の味方ですね。
美容効果～美肌ビタミン～
キヌアにはいろいろなビタミンが含まれています。その中でもリボフラビンとナイアシンは美肌に欠かせないビタミンが入っています。
リボフラビンは新陳代謝に、ナイアシンは細胞の生まれ変わりのサポートをしています。
つまり、肌のターンオーバーを手助けしています。
定期的な肌のターンオーバーは透明感のあるキメの整った肌を保ちます。
キヌアは美肌づくりにもいいなんて、頼もしい食品です。
気になる味は？
キヌアは穀物であって穀物でない植物。
原産は南米のボリビアやペルー。
気になるのは味ですよね。
味は、ほぼ無味です。
かすかに土のような香りがします。
食感はサラッとしていて一粒一粒が感じられます。米のようなしっとりとまとまった感じではないです。
日本ではアワやひえなどの雑穀を食べる文化があるので、キヌアは受け入れやすい食品だと思います。
食べ方
まず、調理するまえにキヌアは必ず水洗いすること。
キヌアの表面にはサポニンという苦みやえぐみの成分がついているので、よく洗い流してください。
さて、食べ方は三通りあります。
- 炊く
お米に1～2割混ぜて炊飯器で炊く。この場合、水加減はいつも通りでＯＫ
キヌアだけ炊く場合はキヌア1、水2の割合で鍋でふたをして炊き、炊き上がったら10分くらい蒸らします。
炊いたものは、ごはんの代わりとして主食として食べます。 - ゆでる
たっぷりの水を沸騰させ、その中で15分くらいゆでます。芯がなくなったらできあがりです。
ゆでたものは、サラダやおかずに混ぜてさらに調理してから食べます。 - 煮込む
スープや汁物の中にキヌアをパラパラと適量入れ、芯がなくなるまで煮込みます。
煮込んだものは、煮込み料理やスープの具の一種として食べます。
ダイエット効果はいかに
さて、キヌアにダイエット効果はあるのかないのか、これ注目ですよ。
キヌアはズバリ、ダイエットに向いた食品です。
白米と比較したときに、
- 食物繊維が多い
満腹感があり、食べすぎが防止できます。 - 糖質が少ない
米と同じ量を食べても糖質が少ないです。 - ＧＩ値が低い
食物繊維が多いので血糖値の急上昇を抑えます。
食物繊維は、白米0.5mg、キヌア７mg、約10倍
糖質は、白米 77.6ｇ キヌア 57.1ｇ、約3/4
カロリーはというと、
キヌア368kcal、白米358kcal
カロリーは白米より少しあります。
しかし、このカロリーは調理前のものです。生の米やキヌアは食べませんよね。
調理後(炊いた後)のカロリーは100ｇあたり、キヌア120kcal、白米168kcalです。
ちなみに糖質は、炭水化物(糖質)18.5mg 炭水化物(糖質)37.1mg。
キヌアは水を含むと膨らみかさが増します。同じ重量を食べても米とキヌアで内容量に違いが出ます。
炊いたキヌアの水分は100ｇあたり約70ｇ、米は約60ｇです。
同じ量を食べても、キヌアは米より10ｇ少ない、つまり、米10ｇ分のカロリーが少ないことになります。
キヌアは、かさ増しと食物繊維の満腹感で食べた充実感は損なわず、簡単にダイエットメニューができちゃいます。
また、キヌアには良質な脂質が含まれていて、しかもコレステロールはゼロです。
ダイエットに脂質は大事で、肌のハリ・つやに欠かせないし、便通をよくし便秘予防にも役立ちます。
キヌアのまとめ
- キヌアとはどんな植物か
キヌアはヒユ科アカザ属の植物でその種の部分。
炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンの五大栄養素が全部含まれた植物としては珍しい食品です。
栄養価が高く白米と比べると、たんぱく質は2倍、鉄分は6倍、食物繊維は10倍含まれています。
ミネラルやビタミンの種類も豊富で健康や美容に役立つ食品です。 - 味
味はほぼ無味。 - 食べ方
炊くのが一般的。その他には、ゆでたり、煮込んだりして食べます。 - ダイエット効果
食物繊維が多く、糖質は少なめ。
水を含むと増え、満足感があります。
カロリーとＧＩ値の低さから、ダイエット向きの食品です。
最後に
一度キヌアを食べるとどんな料理にも合い「な～んだ、意外とイケるじゃん」と思える食品です。調理法も簡単なので健康や美容、ダイエットに取り入れやすいです。
