健康志向に関心が高い人ほどカロリーって気になりますよね。
今はコンビニのおにぎりでもファミレスのパフェでもカロリーが書かれているので気になったらすぐチェックできますね。
「そういえば新しい雑穀の仲間のキヌアってどうなの？カロリー高いの？」と思った人はかなり健康志向です、食べ物は栄養面だけでなくカロリーも大切。
キヌアのカロリーは100gあたり368kcal。これは一般的な穀物と同じくらいです。そして調理後のキヌアは100gあたり120kcal。これは白米に比べ2割減です。
どうして調理後のキヌアはカロリーが低くなるかが気になったら、どうぞこのまま記事を読み進めてくださいね。
キヌアの栄養素とカロリーの秘密を知ったら、食事に取り入れたくなること間違いなしです。
キヌアの栄養素
まずは、キヌアとはアカザ属の植物でその種の部分のことで、擬似穀物と呼ばれています。
擬似穀物とは、穀物ではないけど成分が穀物に近く、主食のような食べ方をする食品です。
キヌアは植物の種であるため、一般的な穀物である米や小麦等とは栄養成分の構成が少し異なります。
キヌアの栄養素の特徴
高たんぱく質、良質な脂質を多く含む
キヌアは植物にしては珍しく高たんぱくで、必須アミノ酸がすべてが揃っています。
白米と比較するとたんぱく質の量は約2倍です。
キヌア14.1ｍｇ 白米6.1ｍｇ
キヌアは良質な脂質を多く含んでいて、コレステロールはゼロです。
また、油溶性成分のカロテンも豊富です。
鉄分を多く含んでいる
ミネラルの種類を含んでいるのがキヌアの特徴ですが、特に鉄分は多く含まれています。キヌア4.5ｍｇ 白米0.8ｍｇ
白米の約6倍です。
食物繊維が豊富
キヌアの食物繊維は白米の約10倍以上です！
キヌア7ｍｇ 白米0.5ｍｇ
キヌアは、炭水化物だけなく、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンの五大栄養素が全部含まれた食品です。
それゆえに、キヌアは「スーパーフード」と呼ばれています。
健康や美容に敏感な海外のモデルやセレブはこぞって食事にキヌアを取り入れているんだとか。
キヌアのカロリーはどれくらい？
キヌアの気になるカロリーは、100gあたり368kcal
他の穀物のカロリーは、白米358kcal、玄米353kcal、小麦粉367kcal
キヌアのカロリーは一般的な穀物と同じくらいです。
じゃあ、キヌアの炭水化物(糖質)はというと、100gあたり炭水化物(糖質)57.1ｇ
白米77.6ｇ 玄米74.3g 小麦粉75.8g
キヌアは炭水化物の量は他の穀物よりは2割くらい少ないです。
キヌアはダイエットの味方か敵か？
キヌアの炭水化物は少なめだけどカロリーは他の穀物と同じくらい。
これって、ダイエットに向いてるのか迷うところですよね。
結論から言うと、炭水化物、カロリーの両面からみて、キヌアはダイエット向きの食品です。
その理由は2つあって、一つはダイエットする上で、カロリーだけでなく炭水化物の量も気をつけなければいけないので、炭水化物の量が少ないキヌアは有効です。
二つ目は、食物繊維が豊富なので血糖値の上がりが緩やかでかつ満腹感を得られやすいので、食べすぎ防止が期待できます。
Check it now!調理後のキヌアのカロリー
キヌアのカロリーは100gあたり368kcalと言いましたが、これは、乾燥したパラパラの状態のキヌアのこと。つまり、買ってきて袋に入った状態です。
調理しないでそのまま食べることは、まずないですよね？
はい、では、調理後のキヌアのカロリーを発表します。
調理後のキヌア100gあたり120kcal
これだけではカロリーが高いか低いかわからないので、白米と玄米のカロリーと比較すると、白米168kcal、玄米165kcal。キヌアは約2割カロリーが低いです。
で、炭水化物の量も気になるでしょ？
見てみる？
キヌア100gあたり18.5g
白米と玄米の炭水化物の量は、白米37.1g、玄米35.6g。
キヌアの炭水化物の量は白米・玄米の約半分！
どうして調理前と調理後でカロリーと炭水化物の量に差が出るのか、不思議ですよね～。z
それは、キヌアは水を含むと膨らみかさが増えるからです。
つまり、調理するとキヌアの水分量が増え、水分で重量を取られるので、キヌアそのもの量はそれほど多くありません。
調理後のキヌアの水分は100ｇあたり約70ｇあり、実際に食べるキヌアの量は30ｇくらいです。
キヌアは調理するとカロリーと炭水化物の摂取量が減るのでダイエット向きです。
キヌアの食べ方
カロリーが低く、低糖質ということがわかったので、さっそく料理に活用してみましょう。
まずは、キヌアの表面についているサポニンを取り除くため、調理前によく水で洗って用意しておきます。
キヌアの食べ方は二通りあり、米のように主食の代わりに食べるのとサラダやスープなどの料理に入れる食べ方です。
サラダやスープに入れて調理する場合、たっぷりの水を沸騰させ、その中にキヌアを適量(ひとつかみ分くらい)パラパラと入れてゆでます。15分ほどしたらザルにあげます。
料理に少量を具のように使う場合は、ゆでるのが便利です。
コストコのキヌアサラダのようにある程度量が必要な場合は炊くのがおすすめです。
炊く場合は、米用の計量カップ(＝1合)で1カップにつき水2カップを入れ、ふたをして鍋で15～20分炊きます。炊き上がったら蒸らします。
米に混ぜて炊く場合は、米の量の1～2割(大さじ1)くらいが目安です。
水の量はいつも通りでＯＫ。
これなら、いつもと同じ量のご飯を食べても、自然と糖質カットのご飯になりますよ。
キヌアのカロリーは高いのかのまとめ
- キヌアの栄養素
キヌアは、炭水化物だけなくたんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンの五大栄養素が全部含まれた食品です。
特にたんぱく質、鉄分、食物繊維が多く含まれて、女性に不足しやすい栄養素の補給に役立ちます。 - キヌアのカロリー
キヌアカロリーは、100gあたり368kcal
白米358kcal、玄米353kcal、小麦粉367kcal、一般的な穀物と同じくらい。 - 調理後のキヌアのカロリー
100gあたり120kcal。これは白米や玄米より2割くらいカロリーが低いです。
炭水化物の量は、キヌア100gあたり18.5g。これは白米や玄米の約半分です。 - キヌアの食べ方
調理方法は、二通り。
料理に少量を使う場合はゆでる、主食として食べる場合は炊く。
炊く場合、キヌア1に対し水2の割合です。
最後に
キヌアは水を含むとかさが増す特性があります。これにより調理後のキヌアは、カロリーも糖質も抑えられダイエットにも活用できますよ。まずはごはんに混ぜて炊いてみてはいかがですか？
