テニスのジョコビッチ選手が取り入れた食事法で知った人も多いのではないでしょうか、グルテンフリー食品。
グルテンとは穀物、主に小麦に含まれるたんぱく質の一種です。
テフは、栄養価の高さからスーパーフードをしてはもちろん、グルテンフリーの穀物をしても注目されています。
そのテフなんですが、どうも食べにくいらしいんですよ。
どの点がというと、テフだけだと食べごたえなくおいしさに欠ける。またテフの粉を小麦粉と混ぜて作るインジェラは、小麦粉と混ぜた時点でグルテンフリーの特徴がかき消され、意味がなくなってしまいます。
というわけで、この記事では、テフを毎日食べる方法、そしてグルテンフリーに食べる方法をピックアップしました。小麦粉を使わずモチモチのインジェラを作る方法もこっそり教えます。
グルテンフリー食生活を目指すなら必見です。
目次
栄養のあるものはマズイのか？テフの栄養価とは
味がマズイ？
調理が面倒くさいとか？
食べにくいってどいういう事なのか？の前に、テフの栄養価を確認しておきましょう。
テフは、栄養価が高く、スーパーフードと言われる食品です。
どのへんが‘スーパー’なんでしょうか？
100gあたりを白米と比べると・・・
たんぱく質が2倍(白米 6.1ｇ、テフ 13.3ｇ)
鉄分は9倍(白米 0.8ｍｇ、テフ 7.6ｍｇ)
食物繊維は16倍(白米 0.5ｇ、テフ8ｇ)
女性が積極的に摂りたいミネラルの鉄分や便秘予防の効能がある食物繊維が多いのはうれしいですが、実は、テフは食べにくい穀物です。
食事に取り入れるにはひと工夫が必要なんです。
テフが食べにくいってホント？そのワケとは
テフが食べにくいとは、味でしょうか・・・？
いいえ、味ではありません。
テフの味はクセがなく、いい意味で味がないので初めてでも食べることができます。
では、どうして食べにくいのか？
テフはたくさん食べることができません。
栄養価は高いのに、少量しか摂れないのは悲しいですよね。
どいういうことかというと、
まず、一つは、食べごたえがない。
テフをお米のように炊いてテフ100％の主食にした場合、食感がボソボソしている。テフの粒が小さ過ぎて食べごたえない。見ためが鳥のエサみたい(笑)
二つめは、使い方によってはグルテンフリーの意味がなくなる。
まずですね、
グルテンとは、イネ科の植物に含まれるたんぱく質の一つで主に小麦に含まれています。
このグルテンには、食欲を増進する効果があり、肥満の原因とされています。
パンやパスタ、ケーキなどの小麦粉を使ったお菓子を食べ出すと止まらなくなるのは、グルテンが一因だと言われています。
また、小腸に炎症を起こすセリアック症を引き起こします。
小腸が炎症すると、栄養の吸収が悪くなり、疲労やだるさの原因になります。
テフは、グルテンフリーの穀物です。
ならば、問題ないじゃんと思いますよね。
問題あり、ありです。
テフを主食とするエチオピアでは、インジェラという薄いクレープのように焼いて食べるのが一般的です。
インジェラとは、テフを挽いた粉と小麦粉を水で溶いて発酵させた生地を鉄板に流し込み薄く焼いた食べ物です。
はい、つまりは、テフを小麦粉のと一緒に混ぜる時点で、小麦粉のグルテンが混ざるので、せっかくグルテンを含まないテフを選んでも意味がなくなってしまいます。
じゃあ、テフの粉100％でインジェラを作ればいいじゃん！
ですよね～～。
しかし・・・、
テフの粉100％で作ったインジェラは、ボソボソで食感がよろしくない。
もともとインジェラ自体、モチモチしっとりしたものではないのに、テフの粉の割合を多くすると、モソモソになります。
例えば、パンケーキやパウンドケーキにテフの風味を加えるという目的なら、ありですが、小麦粉と一緒に使うのなら、テフがグルテンフリーであることはどうでもいいことになります。
ちなみにテフの風味は言うほどありません。かすかに香ばしいような風味があるような、ないような感じです。
今日から始めるテフのおいしい調理法
テフの栄養満点で体に良いのはわかっています。
毎日食べることが美容や健康につながります。
では、テフをどのように食べるのがよいでしょうか？
テフを毎日おいしく食べる方法は三つあります。
1、米に混ぜて炊く
テフの配合を多くしたいところですが、食べやすさを考えると、一合に大さじ1程度。
どうしてもテフを多めにしたい場合は、米の量を減らし、その分をテフと他の雑穀米を合わせて合計で一合にします。
オススメの雑穀は、キヌア、押し麦、アワ、黒大豆(極小)
大小のいろいろなサイズの雑穀を合わせることで食感に変化をつけます。
この場合、若干の水の量を増やす必要があるかもしれません。(使用する雑穀米の種類と量によりますが、水の量は通常より1～3割増し程度を目安)
何度か炊いて好みの水加減を探してください。
2、茹でてサラダ、汁物の具にする
沸かした湯(1Ｌ)にテフを大さじ2～3入れて、2～3分くらい茹でる。
固ければ茹でる時間を長くするか、火を切って蒸らしてください。
茹でたテフをサラダのトッピングにしたり汁やスープの具として使います。
サラダに入れるとボリュームが出ますので、サラダ一品でおかずと主食が摂れます。
ダイエットに活用するなら、テフ入りサラダを一食に置き換えます。この場合、主食にパンやご飯はつけません。
3、テフの粉を混ぜて調理する
テフの粉でインジェラやパンケーキを作る際は、せっかくなのでグルテンフリーの粉類を合わせて使ってみましょう。
例えば、グルテンフリーの小麦粉や米粉、そば粉などがあります。
しっとり感ともっちり感が欲しい場合は、片栗粉やコーンスターチやタピオカ粉などのでんぷんを少し混ぜるとよい感じに仕上がりますよ。(混ぜる場合は1割程度)
グルテンフリーのテフは他の穀物より食べにくいってホント？のまとめ
- 栄養価のあるものはマズイのか？テフの栄養価とは
テフは白米と比べて、たんぱく質が2倍、鉄分は9倍、食物繊維は16倍。
女性が積極的に摂りたいミネラルの鉄分や便秘予防の効能がある食物繊維が豊富に摂れます。 - テフが食べにくいってホント？そのワケとは
まず、テフだけだと食べごたえがない。もう一つは、使い方によってはグルテンフリーの意味がなくなる。 - 今日から始めるテフのおいしい調理法
・米を炊くときにテフを他の雑穀を混ぜて炊く
・茹でてサラダや汁物の具にする
・テフの粉を使うときはグルテンフリーの粉類と合わせてを使用する
しっとり感、もっちり感が欲しい場合は、片栗粉やコーンスターチやタピオカ粉などを少量混ぜて食感アップ！
最後に
美味しくない、アレンジが効かない食材は、食べなくなります。
当然ですが、どんなにその食材のよさを知っていても体に取り込まなければその栄養価の効能は発揮しませんよね～。今回テフのおいしい調理法で料理の幅も広がります。
