季節の果物はもちろんおいしいですが、今では海外からのフルーツも種類豊富に手に入り食べる楽しみが広がりますね。
果物の魅力はビタミンやミネラル、食物繊維などカラダにうれしい栄養素が手軽に摂れるところ。
とはいえ、好きなだけ食べるのって抵抗があるし、カロリーや糖分も気になるところです。
健康に生かすには果物はどのくらいの量を食べるのがいいのでしょう？
果物一日200g、厚生労働省が健康づくりで目標としている量です。
200gと言われてもピンとこないと思うので、ハカリがなくても大丈夫なように、200g早わかりの方法を書いておきました。
朝フルーツは生活習慣病の改善にも予防にも効果的なので、すでに糖尿尿や高血圧をお持ちの人も健康な人も目を通してほしい記事です。
読んだらきっとフルーツの効果を取り入れたくなりますよ♪
朝フルーツどのくらい食べればいい？
果物にはビタミンやミネラルが豊富、しかも手軽に摂れるところいいですよね～。
果物をデザートとかおやつのような位置づけで食べていると、好きなときに好きなだけ食べて、あまり量は気にしませんよね。
では、健康的な食事にするために果物は一日どれくらい食べたらいいのでしょうか？
果物の摂取量は一日200gです。
これは、厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21」において一日200g以上の果物を食べることを目標にしています。
また、農林水産省では、朝フルーツを食べることで睡眠中に失われたグリコーゲンやブドウ糖を効果的に補給することができるので活動的な一日のスタートになると摂取のアドバイスをしています。
食事の量やカロリーのことも考えると、果物は一日200gが適量です。
果物200gのはどのくらいかというと、
ミカン 2個分
リンゴ 1個分
キウイ 2個分
バナナ 2個分
イチゴ 10個分
おおよそ、両手のひらに乗る程度です。これなら、ハカリがなくてもすぐわかりますね。
果物と生活習慣病の関係
フルーツを食べるにあたり気になるのは生活習慣病との関係です。
果物には抗酸化ビタミンのビタミンCやビタミンAが多く含まれていますし、カリウムなどのミネラルも豊富です。
果物には積極的に摂りたい栄養素がいっぱい入っているのですが、糖尿病や高血圧の場合、摂取量とか糖分とか気になっちゃいますよね。
結論から言うと、果物を食べることは生活習慣病の改善にも予防にも効果的です。
注意点さえ守れば、果物はどんどん食生活に取り入れたほうが健康に近づきます。
それでは、糖尿病の場合から見てみましょう。
糖尿病
糖尿病の場合、果物の糖分を気にして控える傾向があります。
では、糖尿病だと果物は食べないほうがいいのでしょうか？
→食べ過ぎなければ問題はありません。
まず、果物はＧＩ値が低く、急激に血糖値を上げません。
果物に含まれる糖分は、果糖、ブドウ糖、しょ糖など複数の糖分であるため血糖値を上げにくい、また、食物繊維を一緒に摂ることで血糖値の上昇が緩やかになります。
果物を食べる時のコツは、皮が食べられるものは皮ごと食べることです。
例えば、リンゴとかブドウとか柿などです。
皮ごとを食べることで、より食物繊維が摂れますし、皮に含まれるポリフェノールやフィトケミカルなどの抗酸化成分が摂れ健康効果がさらに期待できます。
では食べ過ぎない適量とは、
日本糖尿病学会によると、一日あたり80kcalが目安です。
・・・、80kcalってどれくらい？
ミカン 2個
リンゴ 1/2個
バナナ 1本
だいたい100gくらい。目安として片手に乗るくらいです。
健康な人が摂取する果物の量が200gなので、約半分ですね。
あと、ダイエットをしている人や最近体重が気になる人も、一日100g、80kcalがベターです。
高血圧
高血圧の場合でも、果物は食べたほうが体には好影響です。
果物にはカリウムが多く含まれていて、ナトリウム(塩分)の排出をしてくれます。
また、果物に含まれる水溶性食物繊維もナトリウムの排出に役立ちます。
ただし、血圧を下げる薬を飲んでいる場合、気をつけなければいけない点があります。
血圧を下げる薬の中でカルシウム拮抗剤(きっこうざい)を服用してる時は、グレープフルーツは食べてはいけません。
グレープフルーツなどのかんきつ類に含まれるフラノクマリン類とカルシウム拮抗剤の相性が悪く、副作用が出るので要注意です！
フラノクマリン類を含んだかんきつ類はグレープフルーツの他に、ブンタン、スウィーティー、ハッサク、ナツミカン、ダイダイなどがありますので注意してください。
朝フルーツどのくらいの量を食べるのが健康によい？のまとめ
- 朝フルーツどのくらい食べればいい？
果物の摂取量は一日200gです。
また、朝フルーツを食べることは、睡眠中に失われたグリコーゲンやブドウ糖を効果的に補給することができるので活動的な一日のスタートを切ることができます。 - 果物と生活習慣病の関係
果物を食べることは生活習慣病の改善にも予防にも効果的なので、どんどん食生活に取り入れたほうが健康に近づきます。
糖尿病の場合、食べ過ぎに注意しましょう。一日80kcal、約100gが目安です。
高血圧の場合、果物に豊富に含まれるカリウムがナトリウム(塩分)の排出に効果的です。ただし、血圧を下げる薬と相性の悪い果物があるので注意しましょう。(グレープフルーツなどのかんきつ類は要注意)
最後に
朝の体は糖分も水分の失った状態です。
朝にフルーツを食べることは、効率的に糖分や水分が補給できるのでぜひ取り入れたい習慣ですね。
