テフは食物繊維や鉄分などのミネラルが詰まった栄養豊富なグルテンフリーの穀物です。健康や美容に役立つこと間違いなし！の食材ですが、イマイチ食べ方がわからない(泣)なんてことないですか？
テフはインジェラといってクレープのように焼いて食べますが、酸味があるため日本の料理には合いません。
というわけで、日本人の口に合うマイルドなインジェラのレシピと‘茹でてサラダ’、‘米と一緒に炊く’の食べ方を3つ紹介します。どれも簡単なレシピなので、すぐに作れるところがＧＯＯＤ。もう食べ方がわからないとは言わせません。ぜひチェックしてくださいね。
目次
テフはスーパーフード！？その栄養価とは
テフの栄養価は高く、スーパーフードと言われています。
どのあたりがスゴイのか？
1、穀物なのにたんぱく質豊富
テフは穀物には珍しくたんぱく質が豊富です。
テフ100ｇあたりのたんぱく質は、13ｇ。米は、6.1ｇ。
実はテフは、イネ科スズメガヤ属の植物です。
米と同じくイネ科ですが、たんぱく質は約2倍です。
2、食物繊維は玄米の2倍
テフは食物繊維も多く、ダイエットや便秘の効果も期待大です。
食物繊維はテフ8ｇ、玄米3ｇ
玄米の食物繊維も多いですが、テフはその上をいっています。
3、鉄分をはじめとするミネラルが補える
鉄分はテフ7.6mg、玄米2.1mg。
テフは鉄分以外のミネラルも多く含まれています。カルシウムや亜鉛、カリウムも豊富です。
こんなに栄養価の高いテフなので、普段の食事に取り入れたいですよね？
あまり食べ方を知られていませんので、テフのレシピを紹介します。
テフの食べ方は？簡単レシピ3
テフの食べ方は、3つあります。
まず一つ目、テフの栽培地のエチオピアではインジェラにして主食として食べます。
インジェラとは、テフを粉にして、水を加えて薄いクレープのように焼いたものです。
インジェラは、水に溶いたテフを2～3日かけて発酵させてから焼くため、酸味があります。
エチオピア料理は、唐辛子や香辛料がたくさん使われているので、インジェラの酸味が合います。
しかし、インジェラの酸味は強めなので、日本のおかず・日本人の味覚に合わないのが欠点です。
二つめは、茹でて食べる。
茹でて、サラダやスープ、ヨーグルトに入れます。
三つめは、炊く。
お米に混ぜて炊きます。他の雑穀米と合わせて炊いてもＯＫ。
簡単レシピ1 インジェラ(日本人の口に合うマイルドなレシピ)
材料
・テフの粉 1カップ
・小麦粉 2カップ
・ベーキングパウダー 小さじ1/2
・ヨーグルト 大さじ1～2
・水 適量
作り方
1、ボールにテフの粉、小麦粉、ベーキングパウダー、水を入れダマがなくなるまで混ぜる。生地はすくって落としたときに線ができない程度。※ホットケーキの生地よりやわらかめ
2、1の生地にヨーグルトを加えて混ぜる
3、フライパンに油をひき、2の生地を入れ薄くのばして焼く
本格的なインジェラのレシピ
材料
・テフの粉 1カップ
・小麦粉 2カップ
・ドライイースト 3ｇ
・水 適量
作り方
1、ボールにテフの粉、小麦粉、ドライイースト、水を入れよく混ぜる
2、容器に入れ、ふきんをかぶせ、1～3日常温で発酵させる
3、フライパンで焼く
簡単レシピ2 茹でる(ダイエット向きレシピ)
沸騰した湯(1Ｌ)にテフを大さじ2～3入れて、3分くらい茹でる。(好みの固さによって茹でる時間を調節)
茹であがったテフは目の細かいザルで水を切ります。
茹でたテフは、サラダやスープ、ヨーグルトに入れて食べます。
ヨーグルトにはチアシードを一緒に入れるとテフだけより食感の変化があり、おいしさアップ。
ダイエットにおすすめなのは、サラダです。
レタスやキャベツなどの葉物中心のサラダに、茹でたテフ、茹でたささみや鶏胸肉(カロリーオフのため皮なし)を入れ、好きなドレッシングで和えます。
ほうれん草やアボカド、ツナや海老などもヘルシーですね。
サラダ(野菜)、主食(穀物)、メイン(鶏肉)がバランスよく摂れます。
サラダに穀物に混ぜる割合は、3～4割です。
ダイエットには、このサラダを昼または夜の一食に置き換えて食べます。
テフだけでは食べごたえがないので、キヌアや大麦も一緒に茹でてサラダに混ぜます。
キヌアと大麦は先に茹でて(15分くらい前)、テフは、その2つが茹で上がる2、3分前に投入します。こうすれば、同時に茹で上がりますよ。
簡単レシピ3 炊く(馴染みのある調理法)
毎日食べるなら、この食べ方が一番です。
米に1合に対してテフ大さじ1を混ぜて炊く。
他の雑穀米とブレンドしていいですよ。
その場合、米1合に対して雑穀米が1割以内。
雑穀米が多くなると、水の量を増やさないといけなくなります。好みの応じて水分量を加減してください。
テフの食べ方【日本人の口に合う簡単レシピ3つ】のまとめ
- テフはスーパーフード！？その栄養価とは
テフは穀物には珍しくたんぱく質が豊富。食物繊維は玄米の2倍。
またミネラル分が多く、鉄分は鉄分は玄米の3倍です。 - テフの食べ方は？簡単レシピ3
1、エチオピアの主食、インジェラ
2、茹でる(ダイエットにおすすめはサラダ)
3、炊く(毎日摂るなら手軽)
最後に
米を炊く文化のある日本では、テフも炊くのが一番取り入れやすいかもしれません。
テフを入れることで、白米には少ない食物繊維やミネラルが補えるところがいいですね。
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