食品選びは、‘おいしい’とか‘まずい’以外に栄養や効能で選ぶこともあると思います。
スーパーフードと呼ばれるキヌアには、どんな栄養があってどんな効能が期待できるのでしょうか？
キヌアの特徴的な栄養素は、たんぱく質、鉄分、食物繊維が多く含まれていることです。そしてキヌアに含まれる各種ミネラルやビタミンは美肌作りや健康のサポートに役立つものばかりです。
そうそう、栄養だけでなくカロリーも気になりますよね～。
この記事ではカロリー＆糖質についてもわかりやすく説明していますので、‘だからキヌアは健康に役立つのね’とガッテンしていただるはずです。
このまま読み進めてもらって、最後にガッテンしてくださいね。
キヌアの栄養について
栄養価
キヌアは栄養価の優れた食品です。
何が優れているのかというと、炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンの五大栄養素が全部含まれています。
キヌアのたんぱく質には必須アミノ酸がすべて揃っているし、脂質にはカロテンが多く含まれていて、コレステロールはゼロ。栄養素の構成も優れているんです。
キヌアは栄養価が高いため、「スーパーフード」を呼ばれていて、海外ではモデルやセレブの間で注目されている健康食品です。
キヌアと白米を比較したときに特に多いのが、たんぱく質は2倍、鉄分は6倍、食物繊維は10倍以上含まれています。
キヌア たんぱく質14.1ｍｇ、鉄分4.57ｍｇ、食物繊維7ｍｇ
白米 たんぱく質6.1ｍｇ、鉄分0.8ｍｇ、食物繊維0.5ｍｇ
鉄分は血液に必要な成分で貧血の改善に役立つミネラルです。食物繊維は、便秘予防やダイエット効果のある成分ですよね。キヌアは女性が意識して摂りたい栄養素が多く入っています。
カロリー
カロリー、気になるところです。
これだけ栄養があるならぜひ食べてみたいけど、高カロリーだったら毎日食べるのは気が引けますよね。
キヌアのカロリーは、100gあたり368kcal。
白米358kcal、玄米353kcal、他の穀物と比べてみても同じくらいのカロリーです。
キヌアの炭水化物(糖質)は、100gあたり57.1ｇ。
白米77.6ｇ、玄米74.3g、これらの穀物に比べキヌアの炭水化物は20％くらい少ないです！
おぉ、糖質が低いなら試しに食べてみてもいいかな～って感じですか？
では、これならどうですか・・・？
調理後のキヌアのカロリー100gあたり120kcal。
白米168kcal、玄米165kcal。キヌア調理するとはカロリーが20％減。
キヌアの炭水化物(糖質)は、100gあたり18.5g。
白米37.1g、玄米35.6g。キヌアの炭水化物の量はナント白米・玄米の約半分！
キヌアは調理(炊く)とカロリー20％OFF、糖質50％カットになるんです。
これは、キヌアは水を含むと膨らみかさが増えるからです。
炊いたキヌア100g中水分は約70gです。キヌアそのもの量は30gくらいです。
いつもと同じ量を食べてもキヌアはカロリー控えめで低糖質な食事にすることができるんです。
キヌアの効能について
キヌアは炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンを含んでいて、かつカロリー・糖質が低い食品です。
健康面、美容面で期待できる効能がいろいろありますよ。
健康効果
キヌアは低カロリー、低糖質です。
ダイエットや糖質の少ない食事に活用したい食品です。
キヌアは食物繊維が豊富なので満腹感を得られ、食べすぎ防止に役立ちます。
また、便秘解消にも食物繊維は強い味方です。
低カロリー、でも満腹感のある食事にキヌアはもってこいです。
美容効果
キヌアには美肌に欠かせないビタミン、ミネラルが入っています。
キヌアに含まれるセレンや亜鉛、鉄などのミネラルは、抗酸化酵素を作るのに必要なミネラルです。抗酸化酵素は活性酸素を除去する酵素です。
活性酸素はシミやシワ、老化の原因になります。
なので活性酸素を減らすことは美肌づくりにと～ても重要。
キヌアに含まれるリボフラビンやナイアシンは、新陳代謝と肌のターンオーバー(古い角質が取れて新しい細胞に入れ替ること)をサポートします。
これらのビタミンが不足すると、新陳代謝が鈍り、くすんでハリのないお肌になってします(泣)
体に必要なビタミン量は微量ですが、不足すると体には大きな影響が出ます。
ビタミンが含まれている食品を選ぶのはもちろんですが、毎日摂れる・摂りやすさも大切です。そういった点でもキヌアは普段の食事に活用できる食品です。
キヌアの栄養と効能のまとめ
- キヌアの栄養価
炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンの五大栄養素が全部含まれています。たんぱく質には必須アミノ酸がすべて入っている、脂質はカロテンが多く含まれていて、かつコレステロールゼロ。栄養素の構成にも優れています。 - キヌアのカロリー
100gあたり368kcal。乾燥した状態では一般的な穀物と同じようなカロリーです。
しかし、調理するとカロリーは低くなります。
調理後100gあたり120kcal。 - 健康効果
キヌアは低カロリー、低糖質です。
ダイエットや糖質の少ない食事に活用できます。
キヌアの豊富な食物繊維は、食べすぎ防止や便秘解消に役立ちます。 - 美容効果
キヌアは各種ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
キヌアに含まれるセレンや亜鉛、鉄などのミネラルは、抗酸化酵素を作るのに必要なミネラルです。抗酸化酵素はシワやシミの原因を作る活性酸素の除去に役立ちます。
リボフラビンやナイアシンなどのビタミンは、新陳代謝と肌のターンオーバー促します。透明化のあるハリのある肌の手助けをします。
最後に
栄養がある食品でもカロリーや糖質を知らないと二の足を踏んでしまうものです。
キヌアは栄養とカロリー、両面から見ても健康やダイエットに向いている食品です。
この機会に食事に取り入れてみてはいかがですか？
