キヌアもアマランサスも雑穀米ミックスではおなじみの食品です。
どちらも原産地は遥か南米、遠い国からやってきた食べ物です。
キヌアもアマランサスもプチッとした食感が似ていますが、栄養価に違いってあるんですかね～？
キヌアとアマランサスの栄養価の違いは、ミネラルはアマランサスのほうが多く、ビタミンはキヌアのほうが多いです。アマランサスはカルシウム、キヌアは葉酸が特に多く含まれています。
栄養価に若干の違いはあるものの、キヌアもアマランサスも栄養価に優れた食品です。
じゃあ健康にいいのかしら？ダイエットに効果はあるのかな？などなど気になりますよね。
この記事では、健康効果やダイエット効果が上がる食べ方のコツを紹介しています。
知らずに食べていてせっかくの栄養素を逃しているかも！？一度、目を通してみてください。
キヌアとアマランサスの違いはどこ？
キヌアもアマランサスもご飯に混ぜて食べる雑穀としてスーパーとかで売られていますよね。
‘米みたいに食べるもの’という薄っすらとした感覚しかありませんが、そもそもキヌアやアマランサスは植物のどの部分を食べているんでしょう？
キヌアもアマランサスも種の部分を食用にしています。
キヌアはヒユ科アカザ属、アマランサスはヒユ科ヒユ属の葉鶏頭(ハゲイトウ)という植物の種です。
あのプチっとした種ぽい食感にはまっている人も多いんじゃないでしょうか。
さて、キヌアとアマランサスの違いは、アマランサスのほうが粒が小さいです。
種の部分を食べるという点からキヌアとアマランサスの栄養構成はよく似ています。
カロリー＆三大栄養素
カロリー キヌア368kcal アマランサス371kcal
たんぱく質 キヌア14g アマランサス13g
脂質 キヌア6g アマランサス7g
炭水化物 キヌア57g アマランサス58g
植物なのにたんぱく質が豊富で、必須アミノ酸がすべて入っていてアミノ酸の構成はバッチリです。
食物繊維は、キヌアもアマランサスも白米のなんと約10倍です。
食物繊維 キヌア7mg アマランサス6.7mg 白米0.5mg
食べ方の違いってあるの？
キヌアもアマランサスもお米のように炊いて食べます。
キヌアは米に混ぜて炊くこともありますが、キヌアだけを炊いて主食代わりに食べる人も結構います。
一方アマランサスは、米に混ぜて食べる人のほうが多いです。
この食べ方違いは、粒の大きさだと思います。
キヌアのつぶつぶ感が食べごたえになるので、キヌア100％でもお米を食べた時に近い満足感があります。
アマランサスは、粒が小さくお米とは別物という感じなので、あまりアマランサス100％で食べないのだと思います。米に混ぜて炊けば、米の食感はそのままにアマランサスの栄養素を摂れることがメリットです。
キヌアvsアマランサス、栄養価を大比較
キヌアとアマランサスは、三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)は同じくらいです。
では、ビタミンとミネラルはというと・・・
ミネラルはアマランサスのほうが多く、ビタミンはキヌアのほうが多いです。
アマランサスに多く含まれているのがカルシウムと鉄分です。
カルシウムは骨粗鬆症に、鉄分は貧血予防に役立つミネラルです。
カルシウム キヌア47mg アマランサス159mg
鉄分 キヌア4.5mg アマランサス7.6mg
キヌアに多く含まれているのがビタミンＢ1と葉酸です。
ビタミンＢ1は糖をエネルギーに変える時に必要です。葉酸は血液を作るのに重要なビタミン
ビタミンＢ1 キヌア0.3mg アマランサス0.1mg
葉酸 キヌア184μg アマランサス82μg
何だか女性が摂りたいビタミンやミネラルが含まれています。
ダイエットや健康効果が期待できそうな予感がしますね～。
ダイエット効果ならどっち？
ダイエット効果を期待するならキヌアです。
ご飯の代わりに主食をキヌア100％にすればカロリーと糖質が低くなり、ダイエットに向いたメニューにできます。
調理後のキヌア100gあたり120kcal、アマランサス102kcal
炭水化物(糖質)キヌア18.5g アマランサス16.5g
アマランサス100％で食べれば、カロリーと炭水化物(糖質)はアマランサスのほうが少ないですが、アマランサス100％は米の食感とは異なるので馴染みなく食べにくいかもしれません。
食べにくいと続かない。だからといって、混ぜる量が少量だと白米だけのご飯とあまりカロリーや炭水化物(糖質)の差はあまりないです。
なので、割合が100％でも食べやいキヌアのほうがダイエット向きですね。
健康効果ならどっち？
健康効果を期待するなら、キヌアでもアマランサスでもどちらも期待できます。
重要なのは、お米に混ぜる割合です。
ミネラルやビタミンを摂りたいなら、米に5割以上混ぜましょう。
5割以上混ぜるなら、通常の米だけのご飯よりカロリーや糖質が抑えられますし、食物繊維もしっかり摂れます。食物繊維を意識的に摂りたいなら、5割以上がおすすめです。
1～2割くらいだと、白米だけよりは、わずかにビタミンやミネラル、食物繊維が摂れるくらいです。
そうそう、種つながりで健康食品にチアシードがあります。
チアシードは、オメガ3系という油が豊富に含まれていて、中性脂肪を抑えたり動脈硬化を予防したりする効果があります。
このオメガ3は体の中で作り出すことができないので食品から摂る、このためチアシードに熱～い視線が送られているんです。
しかーし！食べ方によってはほとんどオメガ3が摂れないので要注意です。
チアシードはよく噛んで食べなければ意味がない！
というのは、種の中の油分にオメガ3が入っているので、噛んで中の油を出さなければ体に吸収されません。丸飲みは、そのまま便に排出されるだけで食べる意味ないです(泣)
チアシードを飲み物に入れてサーッと飲んだだけではオメガ3の摂取にならないのでご注意ください。
栄養が豊富に入っている食品は、食事に取り入れたいものです。
健康効果を引き出すには、食べ方・摂り方が大切なんです。
キヌアとアマランサスの栄養価の違いのまとめ
- キヌアとアマランサスの違い
ミネラルはアマランサスのほうが多く、ビタミンはキヌアのほうが多いです。
特に多いものが、アマランサスは鉄分、キヌアは葉酸。 - ダイエット効果には
ダイエットにはご飯代わりにキヌアを主食にするのがおすすめです。
キヌア100％で炊いても食べごたえがあって◎。
アマランサス100％食べにくくお米に混ぜて炊くことが多いです。
少量混ぜたくらいでは、カロリーダウンも糖質カットもほぼないです。 - 健康効果には
健康に役立てるなら、キヌアでもアマランサスでもどちらでもいいです。
お好みで選んで、続けることが第一です。
お米に5割以上混ぜると、栄養素や食物繊維がしっかり摂れます。
最後に
キヌアやアマランサスの栄養価を生かすには、ある程度まとまった量を食べると効果的です。キヌアやアマランサスをお米に混ぜて炊く場合は、5割以上入れるのがおすすめです。
