キヌアで糖質制限ダイエットするには?

糖質制限ダイエットはやってみたいけど、ハードル高そう。
お米抜きの食事や糖質を抑えたメニューを考えるの慣れるまでは大変です。
そして、慣れる前にダイエットをやめてしまう(泣)、なんてことも・・・。
キヌアを食事に取り入れれば、糖質制限ダイエットがもっと手軽にできるかもしれませんよ。
「キヌアで糖質制限ダイエット?でも、難しいのパス」と思った人でもカンタンにできるんです。
キヌアでの糖質制限ダイエットは、いつものお米に混ぜて炊き、ごはんの糖質を減らすというものです。これならいつも通り食べても糖質オフのメニューになります。
この記事では、キヌアの栄養の特徴を生かしたダイエット法を紹介しています。
糖質ダイエットに興味のある人はぜひチェックしてくださいね。

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キヌアの栄養素

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キヌアはNASAが「21世紀の主要食」と宇宙食として注目していたり、海外ではモデルやセレブが食事に取り入れている話題の食品です。
その栄養価の高さゆえスーパーフードと呼ばれています。

どのくらい栄養があるかというと、白米と比べると、たんぱく質と鉄分が多く、食物繊維が豊富です。
たんぱく質においては、必須アミノ酸がすべて含まれていて、まさにスーパーフード。

白米と比較してキヌアの栄養素で優れているところは、たんぱく質は2倍、鉄分は6倍、食物繊維は10倍です。

キヌア たんぱく質14.1mg、鉄分4.57mg、食物繊維7mg
白米  たんぱく質6.1mg、鉄分0.8mg、食物繊維0.5mg

出典:USDA 、文部科学省

キヌアは必須アミノ酸は揃っているし、鉄分も多く食物繊維もたっぷり。
女性にうれしい食べ物ですね。

ダイエット効果に期待大

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女性の気になることと言えばビューティー、その中でもはずせないのかダイエットではないでしょうか?
厳しく食事制限をするつもりはないけど、体型維持に少しでも役立つ食べ物と摂りた~い!と思いますよね。

そう思った人に朗報です、キヌアはダイエットに向いた食品です。

キヌアがダイエットに向いている点は、食物繊維が豊富で炭水化物(糖質)が少ないことです。
食物繊維が多いので血糖値の上がりが緩やかで満腹感を得られやすく食べすぎを防ぎます。

白米 炭水化物(糖質)77.6g キヌア 炭水化物(糖質)57.1g

炭水化物(糖質は)は白米より低いので、同じ量を食べても自然と糖質オフのメニューになります。
キヌアを食事に取り入れれば、糖質制限ダイエットが簡単にできちゃいます。

では、カロリー面はというと、

キヌア368kcal、白米358kcal、玄米353kcal、小麦粉367kcal

白米や玄米よりわずかにカロリーはありますが、一般的な穀物とほぼ変わらないといっていい範囲です。

ダイエットではカロリーだけでなくGI値も重要です。
キヌアはGI値が低いので、カロリー・GI値の両面からみてもダイエットに活用したい食品です

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キヌアで糖質制限ダイエットするには

キヌアで糖質制限ダイエットする方法は3つあります。

自分がどの程度糖質を制限したいのか、その程度に応じてキヌアを食事に取り入ることがポイントです。

  1. 米に混ぜて炊く
    混ぜて炊けは、米だけより糖質の少ないごはんができます。
    毎食少しずつ糖質がカットできます。
    糖質制限は緩やかで、「今の食事を糖質オフのメニューにしたい」と思っている人におすすめです。
  2. 主食をキヌアに置き換える
    より糖質の低い食事にしたい時は、ごはんやパンなど主食を全部キヌアにします。
    できるだけ糖質は摂りたくない、だけど、主食は抜きたくない時におすすめです。
    糖質制限は、中程度で、しっかりダイエットしたい人向きです。
    「主食抜きはキツイわ。ごはんを食べなきゃ食事した気にならない」と思う人おすすめです。
  3. たまに主食をキヌアにする
    糖質制限ダイエットで主食を抜いている場合、どうしても主食が食べたくなっちゃった時は、キヌアを主食として摂ります。
    糖質制限は高めです。(糖尿病などの)何かしら病気のために糖質を制限しなければならない、病気の改善のために体重を落とす必要がある人の主食に向いています。

ダイエット効果が出るで続けられるよう、無理なくできるところからはじめましょ♪

キヌア調理の時の注意点

キヌアを料理するのに注意点があります。

キヌアはよく洗ってから使うことです。

キヌアの表面にはサポニンという成分がついていて、苦みやえぐみの元です。
水で洗うと泡立つ性質があるので、泡が出なくなるまで洗います。

キヌアを炊いてみよう~おぼえがきレシピ~

キヌアでダイエットするには、まず主食に取り入れてみてはいかかがでしょう?
主食は毎日摂るので、糖質が減ればダイエット効果も上がりますよ。00574

キヌアを炊くには二通りあります。
まずは、キヌアを白米に混ぜて炊く方法。

白米に混ぜて炊く場合
用意するもの:洗ったキヌアと米、炊飯器

白米の量に対し、キヌアは1~2割くらい混ぜる
水の量は、通常の白米を炊くときと同じ量でOK

もう一つはキヌアだけを炊く方法。

キヌアだけを炊く場合
用意するもの:洗ったキヌア、鍋

キヌアと水の割合は、キヌア1:水2
キヌア1カップに水2カップ入れて15~20分くらい鍋で炊きます。
火を切り10分くらい蒸らしたらできあがりです。

キヌアで糖質制限ダイエットのまとめ

  • キヌアの栄養
    キヌアは白米に比べ、たんぱく質、鉄分、食物繊維が豊富。
    女性に不足しがちな栄養素が補えます。
  • ダイエット効果
    糖質が低めでダイエット食に向いた食品。
    食物繊維が多く血糖値の上昇を緩やかにし満腹感も得られやすいです。
  • キヌアを糖質制限ダイエットで活用する
    どの程度糖質を制限にかによって、食事にキヌアを取り入れる量を調節しましょう。
  • 調理時の注意
    キヌアはよく洗ってから使うこと。
    キヌアの表面にはサポニンがついていて、苦みやえぐみの元です。おいしく食べるには洗いましょう。

最後に

キヌアを主食に混ぜるだけでも糖質制限ダイエットなります。食物繊維が多いので便秘の予防にも積極的に摂りたい食品です。

当ブログではこの記事の情報についての責任は負いかねますので、この記事の情報を参考にしていただく場合には、ご利用者様ご自身の責任でお願い致します。

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